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科学健身饮食搭配注意事项

上传时间:2016-08-19 浏览次数:

健身锻炼难免需要一点食物的补充,那么我们应该吃些什么食物才能达到不一样的效果呢!每天要摄取哪些食物能够更加的营养,下面我们就来看看吧!健身爱好者加紧锻炼吧!

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190上健美运动员应限制每天5675碳水化合物体重190下运动员应限 制每天4055碳水化合物当碳水化合物摄入低于每天75身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2
  训练前后摄入乳清蛋白
  乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人4060乳清蛋白质可防止身体消耗肌肉组织供训练后立即摄入另4060乳清蛋白质可重建肌肉组织另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。
  每天摄入红色肉类
  红色肉类提供脂肪给身体作为源使蛋白质免遭用于供的噩运红色肉类还富含丙胺酸它用于供而不引起胰岛素水平升高每天至少从红色瘦肉中摄取50蛋白质把它分配两餐中早餐25另一餐25这样可保证体内持续的丙胺酸供应防止身体将蛋白质作为源。
  两周后提高碳水化台物摄入一天
  保持低碳水化合物饮食两周后第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重23并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1你可保持低碳水化合物饮食89周只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可这一点很重要并带来更好的效果.
  进行高强度的有氧训练
  低碳水化合物饮食之所有效因为它降低肌肉中的糖元水平迫使身体依赖脂肪供高强度的有氧训练(每次30分钟每周34)进一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪为了达到效果可把有氧训练安排进食前进行因为此糖元水平较低。

饮食建议 :1.多食用高品质的蛋白质(如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等) 2.适时补充低能持续时间长的碳水化合物(如:米饭、谷类、玉米等) 3.多食用纤维素高的食物(如:芹菜、菠菜、胡萝卜等) 4.少食用胆固醇高的食物(如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等) 5.尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料(如:可乐、啤酒、白酒等) 6.适量食用维生素补剂(如:Va 7.Va:对人体的毛发和皮肤有益 Vb Vc Vd Ve Vk)

  8.Vb:促进蛋白质吸收 9.Vc、Ve、胡萝卜素:抗氧化剂,可以提高人体免疫力 10.Vd:可以提多喝水(每天喝至少 3~4 升水)11.少食多餐(每天 5~6 餐使食物充分吸收) 12.高钙质吸收 13.Vk:凝血因子

  饮食建议一:早餐:牛奶 500ml,全麦面包 3 片 两小时后:苹果 1 个,番茄 1 个 午餐:鸡肉(除油炸) ,菌类(蘑菇) 两小时后:梨 1 个,黄瓜 1 个 晚餐:绿豆粥 炒蔬菜(小份) 两小时后:香蕉 2 根或梨

  饮食建议二 :早餐:豆浆 500ml,全麦面包 3 片 两小时后:苹果 1 个,番茄 1 个 午餐:鱼肉(除油炸) ,青菜类 两小时后:梨 1 个,黄瓜 1 个 晚餐:面条(可加汤) 两小时后:香蕉 2 根

饮食建议三 :早起喝一杯温水(为身体补充水份) 早餐: 一个煮鸡蛋,两片全麦面包,一杯脱脂牛奶,也可豆浆. 早餐后两小时吃一个水果,苹果,橙子,等都可。 午餐: 一小碗(100g)米饭,50g 肉类,肉以牛肉,鸡胸肉,鱼肉,为主,猪肉,羊肉, 等高热量的肉类不要吃。200g 蔬菜,无油或低油。晚餐:没有肉类其它和午餐一样。食用粗粮。

  训练前: 训练前 40 分钟吃一片面包(防止低血糖提高运动能力,如果饭后训练就存在这 个问题) 方便的话可以再喝一小杯纯黑咖啡(咖啡因可以促进运动时脂肪代谢分 解) 。

  训练后: 直接吃晚餐就可以。 注意: 如有吃夜宵的习惯一定要改因为晚上几乎没有什么运动, 如果再吃夜宵就会造成 脂肪堆积,如晚上有应酬的话避免不了喝酒,可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以 适当吃些薯类食物来代替主食, 薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻止食物内的 脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。

  小编温馨提示:如果最近忙很少运动但需要控制体重,那就只有先通过饮食控制体重的上升了。 晚上可以不吃晚餐,吃点水果就可以了,但是不要过量。刚开始时肯能会不习惯 过几天就好了。

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